8 أطعمة ومشروبات تدعم صحة القلب وتضبظ ضغط الدم وتحمى الأوعية الدموية

يمكن أن يبدأ الاهتمام بضغط الدم من الأطعمة الموجودة على مائدة الطعام يوميًا، فاختياراتك الغذائية قد تساعد على دعم صحة الأوعية الدموية وتنظيم ضغط الدم، خاصة عند الجمع بين التغذية المتوازنة والنشاط البدني وتقليل الملح. وبينما يلجأ البعض إلى المكملات الغذائية بحثًا عن نتائج سريعة، توفر الأطعمة الكاملة مجموعة من العناصر المهمة التي يحتاجها الجسم.

وفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، هناك 8 خيارات غذائية يمكن أن تساعد في دعم مستويات ضغط الدم الصحية، من بينها الخضراوات الورقية والبقوليات والتوت ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور وعصير الشمندر. وتأتي فوائد هذه الخيارات ضمن نمط حياة صحي، ولا تعني أنها بديل عن أدوية الضغط التي يصفها الطبيب.

1. الخضراوات الورقية.. مصدر مهم للبوتاسيوم والمغنيسيوم
 

تحتوي الخضراوات الورقية على عناصر غذائية مهمة، من بينها البوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذان يشاركان في وظائف العضلات والأعصاب ويساعدان الجسم على تنظيم توازن السوائل. ويسهم البوتاسيوم في مواجهة بعض آثار الإفراط في تناول الصوديوم، بينما يدعم المغنيسيوم الوظائف الطبيعية للأوعية الدموية.

ومن أبرز الخيارات التي يمكن إدخالها إلى الوجبات:

- السبانخ.
- الجرجير.
- الكرنب الأخضر.
- أوراق الشمندر.
- السلق.

ويمكن تناول هذه الخضراوات ضمن السلطات أو الوجبات المطهية، مع تقليل الملح المضاف. لكن الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو الذين لديهم ارتفاع في مستوى البوتاسيوم قد يحتاجون إلى تحديد الكميات المناسبة وفقًا لتوجيهات الطبيب.

2. البقوليات.. ألياف تساعد على حماية القلب
 

تُعد الفاصوليا والعدس والحمص من المصادر الجيدة للألياف والبروتين النباتي، كما توفر معادن مهمة لدعم صحة القلب. ويساعد تناول الألياف ضمن نظام غذائي متوازن على تحسين مستويات الكوليسترول، وقد يسهم في تقليل بعض عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومن الخيارات المناسبة الفاصوليا السوداء والحمراء والعدس والحمص وفول الإدامامي. ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الشوربات أو تناولها كجزء من وجبة رئيسية.

وعند شراء البقوليات المعلبة، يُفضل اختيار الأنواع قليلة الصوديوم أو الخالية من الملح المضاف، مع شطفها بالماء لتقليل جزء من الملح الموجود فيها. فالإفراط في الصوديوم قد يساهم في ارتفاع ضغط الدم، خصوصًا لدى الأشخاص الأكثر حساسية لتأثيره.

3. التوت.. مركبات نباتية تدعم الأوعية الدموية
 

يتميز التوت باحتوائه على مركبات نباتية تُعرف باسم البوليفينولات، ومنها الأنثوسيانينات التي تمنح بعض أنواعه ألوانها الحمراء والزرقاء والبنفسجية. وتُدرس هذه المركبات بسبب خصائصها المضادة للأكسدة ودورها المحتمل في دعم صحة الأوعية الدموية.

وتشمل الخيارات المفيدة التوت الأزرق وتوت العليق والتوت الأسود والفراولة والتوت البري. ويمكن تناولها طازجة أو إضافتها إلى الزبادي والشوفان، مع تفضيل الثمار الكاملة على العصائر المحلاة.

وتشير بعض الأبحاث إلى ارتباط تناول الأطعمة الغنية بالأنثوسيانينات بانخفاض خطر ارتفاع ضغط الدم، لكن ذلك لا يثبت أن التوت وحده يمنع المرض أو يعالجه. وتظل الفائدة مرتبطة بالنظام الغذائي ككل والعادات الصحية المصاحبة له.

4. الحليب والزبادي قليل الدسم.. للاستفادة من الكالسيوم
 

توفر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه الكالسيوم، إلى جانب كميات متفاوتة من البوتاسيوم والمغنيسيوم. ويحتاج الجسم إلى الكالسيوم لأداء وظائف العضلات، بما فيها عضلة القلب، كما يشارك في عمليات تنظيمية متعددة داخل الجسم.

ويمكن اختيار الحليب أو الزبادي غير المحلى ضمن الوجبات اليومية، مع مراعاة الاحتياجات الفردية والسعرات الحرارية. ويُعد الزبادي الطبيعي خيارًا مناسبًا لمن يرغب في الحصول على البروتين والكالسيوم دون إضافة كميات كبيرة من السكر.

ولا يعني ذلك أن منتجات الألبان علاج مباشر لارتفاع ضغط الدم؛ إذ تعتمد النتائج على مجمل النظام الغذائي، بما يشمل كمية الملح والدهون المشبعة والأطعمة الأخرى التي يتناولها الشخص.

5. الشوفان والحبوب الكاملة.. لدعم صحة الشرايين
 

توفر الحبوب الكاملة الألياف والمعادن والمركبات النباتية التي تساعد على دعم صحة القلب والأوعية الدموية. كما يمكن أن تسهم الألياف في تحسين التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، وهما عاملان يرتبطان بصحة القلب على المدى الطويل.

ومن أبرز الخيارات:

- الشوفان.
- الأرز البني.
- الشعير.
- الكينوا.
- الحنطة السوداء.
- خبز القمح الكامل.
- الجاودار الكامل.

ويمكن استبدال جزء من الحبوب المكررة بهذه الخيارات تدريجيًا، مثل اختيار الشوفان في الإفطار أو الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض في بعض الوجبات. وتُعد الحبوب الكاملة جزءًا من نمط غذائي صحي، لكنها لا تضمن وحدها خفض ضغط الدم.

6. الأسماك الدهنية.. أحماض أوميجا 3 المفيدة للقلب
 

تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميجا 3، وهي دهون غير مشبعة ترتبط بفوائد لصحة القلب، وقد تساعد في دعم وظائف الأوعية الدموية. ومن أبرز مصادرها السلمون والسردين والماكريل والرنجة والأنشوجة.

وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، على أن تكون الأسماك الدهنية ضمن الخيارات المتكررة. ويمكن إعدادها بالشواء أو الخَبز بدلًا من القلي الغزير، مع الحد من الملح والصلصات مرتفعة الصوديوم.

وتكمن أهمية هذه الأسماك في كونها جزءًا من نظام غذائي متوازن، وليس في قدرتها على استبدال أدوية الضغط أو علاج أمراض القلب بمفردها.

7. المكسرات والبذور.. دهون صحية ومعادن مهمة
 

تجمع المكسرات والبذور بين الدهون غير المشبعة والألياف والمغنيسيوم ومركبات مضادة للأكسدة، كما يحتوي بعضها على الحمض الأميني إل-أرجينين الذي يستخدمه الجسم في إنتاج أكسيد النيتريك، وهو مركب يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء والتوسع.

ومن الخيارات التي يمكن تناولها:

- اللوز.
- الفستق.
- الجوز.
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- بذور اليقطين.

ويُفضل اختيار الأنواع غير المملحة، وتناولها بكميات معتدلة ضمن النظام الغذائي، لأنها غنية بالطاقة رغم فوائدها الغذائية. كما توفر بذور الشيا والكتان مصادر نباتية لأحماض أوميجا 3.

وقد يرتبط تناول المكسرات بانتظام ضمن نظام غذائي صحي بانخفاض مخاطر بعض أمراض القلب، لكن هذه الفوائد لا تعني أن تناولها وحده يمنع الجلطات أو يعالج ارتفاع ضغط الدم.

8. عصير الشمندر.. مصدر للنترات الغذائية
 

يحتوي الشمندر على النترات الغذائية التي يستطيع الجسم تحويلها إلى أكسيد النيتريك، الذي يساعد على ارتخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم. ولهذا يُدرس عصير الشمندر باعتباره أحد الخيارات الغذائية التي قد تسهم في خفض ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.

وأشارت أبحاث إلى أن تناول نحو 120 ملليلترًا من عصير الشمندر قد يرتبط بانخفاض متوسط في ضغط الدم الانقباضي، لكن حجم التأثير يختلف من شخص إلى آخر، كما تختلف النتائج بحسب الكمية وتركيز النترات والحالة الصحية.

ويحتوي الشمندر على سكريات طبيعية، لذلك ينبغي الانتباه إلى الكمية عند اختيار العصير، خاصة لمن يحتاجون إلى مراقبة مستوى السكر في الدم. كما لا ينبغي استخدام العصير بدلًا من العلاج الموصوف أو الاعتماد عليه وحده لضبط ضغط الدم.

كيف تدعم نظامك الغذائي للسيطرة على ضغط الدم؟
 

لا يعتمد الحفاظ على ضغط الدم الصحي على طعام واحد، بل على مجموعة من العادات المتكاملة، من أهمها تقليل الملح والأطعمة المصنعة الغنية بالصوديوم، وتناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والحفاظ على وزن صحي.

ومن المهم أيضًا عدم تناول مكملات البوتاسيوم أو المغنيسيوم أو غيرها بهدف خفض ضغط الدم دون استشارة طبية؛ فقد تكون غير مناسبة لبعض الأشخاص، خاصة المصابين بأمراض الكلى أو الذين يتناولون أدوية تؤثر في مستويات المعادن داخل الجسم.

وإذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم، فاحرص على قياسه بانتظام واتباع الخطة العلاجية التي يحددها الطبيب، لأن التغييرات الغذائية تساعد على التحكم فيه، لكنها لا تغني بالضرورة عن الأدوية.