رغم أهمية ممارسة الرياضة، إلا أن البعض قد يجد صعوبة في ممارسة تمارين رياضية شاقة، أو عدم القدرة على الذهاب إلى صالة الجيم، إلا أنه توجد ثلاثة تمارين بسيطة يمكن ممارستها بالمنزل، كما أنها تساعد أيضا في خفض ضغط الدم المرتفع، وفقا لصحيفة "The Mirror".
تمارين منزلية تساعد فى خفض ضغط الدم
اللوح الخشبي "البلانك"
يعتد التمرين على رفع جسمك على مرفقيك، مع الحفاظ على استقامة جسمك، وتثبت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ويفضل لمدة تصل إلى دقيقتين، وهو ما أؤكد لك أنه وقت طويل إذا كنت تمارس تمرين البلانك."
يمكن أن تساعد التمارين متساوية القياس، حيث تقوم بشد عضلاتك ولكنك لا تحركها فعلياً، مثل تمرين البلانك أو تمرين الجلوس على الحائط، في خفض ضغط الدم وأنت مرتاح في منزلك.
الجلوس على الحائط
يقوم التمرين على اتخاذ وضع الجلوس بدون كرسى مع اسناد الظهر على الحائط، مع الثبات على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 20 و30 ثانية، ثم تأخذ قسطًا من الراحة، ثم تُكرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
قوة القبضة
"هذا التمرين مناسب بشكلٍ خاص إذا لم تتمكن من مُمارسة التمارين الرياضية التقليدية، ما عليك فعله هو أن تُمسك بشيء، وتضغط عليه، ثم تبقيه مُمسكًا به لبضع دقائق، وتكرر ذلك بضع مرات أخرى، وتُحاول القيام بذلك حوالي ثلاث مرات في الأسبوع"
تمارين متساوية القياس وضغط الدم
أو ما يطلق عليها تمارين الأيزومترية، و هي انقباضات عضلية ثابتة لا يتغير فيها طول العضلة أو زاوية المفصل أثناء ثبات الوضعية، وقد أبرزت دراسة أجريت عام 2023 في جامعة ليستر مدى فعاليتها في خفض ضغط الدم.
أظهرت الدراسة أن التمارين متساوية القياس هي الأكثر فعالية في خفض ضغط الدم، تليها التدريبات المركبة، ثم تمارين المقاومة، ثم التمارين الهوائية، وأخيرا، كما بينت أن المشي أقل فعالية في خفض ضغط الدم من ركوب الدراجات أو الجري، لكن تمارين القرفصاء على الحائط تفوقت عليها جميعاً في خفض ضغط الدم.
كانت تمارين القرفصاء على الحائط في الواقع التمرين الأكثر فعالية من بين جميع التمارين التي تمت مقارنتها، حيث تزيد هذه التمارين من توتر العضلات عند الثبات عليها لمدة دقيقتين، ثم تُسبب تدفقًا مفاجئًا للدم عند الاسترخاء. هذا يزيد من تدفق الدم، ولكن يجب عليك تذكر التنفس بانتظام.
