لا تقتصر فوائد ممارسة الرياضة بانتظام على تحسين اللياقة البدنية وبناء القوة، بل تتطلب أيضًا نظامًا غذائيًا متوازنًا يدعم وظائف العضلات ويساعد الجسم على التعافي، وفقًا لتقرير موقع "news18".ويُعد البوتاسيوم من المعادن الأساسية التي تسهم في انقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية، والحفاظ على توازن السوائل.
لماذا يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم أثناء التمرين؟
يعمل البوتاسيوم بالتعاون مع الصوديوم للحفاظ على الإشارات الكهربائية اللازمة لانقباض العضلات واسترخائها بصورة طبيعية، كما يفقد الجسم جزءًا منه عن طريق العرق، وتختلف الكمية بحسب شدة التمرين ومدته ودرجة الحرارة ومعدل التعرق.
وقد يؤدي الانخفاض الشديد في مستوى البوتاسيوم بالدم إلى ضعف العضلات والتشنجات، وفي الحالات الحادة إلى اضطرابات في نظم القلب، ومع ذلك لا تعني التشنجات العضلية بالضرورة نقص البوتاسيوم، فقد ترتبط بالإجهاد أو شدة التمرين أو الجفاف.
7 أطعمة غنية بالبوتاسيوم لتعزيز نظامك الغذائي:
الموز: يوفر البوتاسيوم والكربوهيدرات التي تساعد على إمداد الجسم بالطاقة، ويمكن تناوله قبل التمرين كوجبة خفيفة.
البطاطس: تحتوي على البوتاسيوم والكربوهيدرات، خاصة عند تناولها بقشرها، وتساعد على تعويض الطاقة المستهلكة أثناء النشاط البدني.
السبانخ: تمد الجسم بالبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ك، ويمكن إضافتها إلى السلطات والشوربات والوجبات اليومية.
ماء جوز الهند: يوفر السوائل والبوتاسيوم، لكنه يحتوي عادةً على صوديوم أقل من المشروبات الرياضية، ويكفي الماء غالبًا للتمارين القصيرة والمتوسطة.
العدس والفاصوليا: يجمعان بين البوتاسيوم والبروتين النباتي والألياف والكربوهيدرات، ما يجعلهما خيارًا مفيدًا ضمن النظام الغذائي للرياضيين.
الزبادي: يحتوي على البوتاسيوم والبروتين والكالسيوم، ويمكن تناوله مع الفاكهة أو الشوفان بعد التمرين.
الأفوكادو: يوفر البوتاسيوم والألياف والدهون غير المشبعة، ويمكن إضافته إلى السلطات والسندويشات.
الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من البوتاسيوم
توصي منظمة الصحة العالمية بأن يحصل البالغون على ما لا يقل عن 3510 ملليجرامات من البوتاسيوم يوميًا من الغذاء، ويمكن لمعظم البالغين الأصحاء تلبية احتياجاتهم من خلال نظام متنوع دون اللجوء إلى المكملات.
ويجب على المصابين بأمراض الكلى أو الذين يتناولون أدوية تؤثر في مستويات البوتاسيوم استشارة الطبيب قبل زيادة استهلاكه، لتجنب ارتفاع مستوياته في الدم.
هل يمنع البوتاسيوم تشنجات العضلات؟
يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على الوظائف الطبيعية للعضلات، لكنه لا يضمن الوقاية من التشنجات، لذلك يُنصح بالاهتمام بالترطيب، وتنظيم شدة التمارين، والحصول على الراحة الكافية، وتناول وجبات متوازنة، أما التشنجات الشديدة أو المتكررة، خاصة إذا صاحبتها أعراض غير معتادة، فتستدعي استشارة الطبيب.
