أطعمة غنية بفيتامين D، مع دخول فصل الخريف وانخفاض درجات الحرارة، تميل كثير من النساء إلى قضاء وقت أطول داخل المنزل، كما تقل فترات التعرض لأشعة الشمس مقارنة بفصل الصيف.  

وقد يؤثر ذلك في الحصول على فيتامين D، الذي يحتاجه الجسم للقيام بعدد من الوظائف المهمة، أبرزها المساعدة على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام والأسنان، إلى جانب دوره في دعم وظائف العضلات والجهاز المناعي.

وتعد أشعة الشمس أحد المصادر الرئيسية التي تساعد الجسم على تصنيع فيتامين D، لكن الحصول عليه من الطعام يصبح أكثر أهمية عندما يقل التعرض للشمس.
 

أطعمة غنية بفيتامين D 

لذلك يمكن الاهتمام بإدخال مجموعة من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين أو المدعمة به ضمن النظام الغذائي اليومي، وهو ما نستعرضه من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth.

الأسماك الدهنية

تأتي الأسماك الدهنية في مقدمة المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين D، ولذلك يمكن الاعتماد عليها بصورة منتظمة ضمن نظام غذائي متوازن. ومن أبرز الخيارات السلمون والسردين والماكريل والتونة، كما توفر هذه الأسماك عناصر غذائية أخرى مهمة، مثل البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

ويمكن تناول السمك المشوي أو المطهو في الفرن مع الخضراوات للحصول على وجبة متكاملة، مع تجنب الإفراط في القلي للحفاظ على القيمة الغذائية للوجبة وتقليل الدهون المضافة.

السردين

يتميز السردين بسهولة الحصول عليه وتنوع طرق تقديمه، كما يعد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في زيادة الحصول على فيتامين D من النظام الغذائي. ويمكن تناوله مع السلطة والخضراوات، أو إضافته إلى بعض الوجبات الخفيفة.

كما يحتوي السردين على الكالسيوم والبروتين وأحماض أوميجا 3، وهي عناصر مفيدة ضمن نظام غذائي يهتم بصحة العظام والعضلات.

صفار البيض

يعد صفار البيض من المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين D، وإن كانت الكمية تختلف بحسب عوامل عديدة، من بينها تغذية الدجاج. ويمكن إدخال البيض في وجبة الإفطار أو الغداء بطرق متنوعة.

ويتميز البيض أيضًا باحتوائه على البروتين وعدد من العناصر الغذائية الأخرى، ولذلك يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن خلال فصل الخريف.

الفطر أو المشروم

يمكن أن يوفر بعض أنواع الفطر فيتامين D، خصوصًا الأنواع التي تعرضت للأشعة فوق البنفسجية أثناء الإنتاج، ولذلك تختلف كمية الفيتامين من نوع إلى آخر ومن منتج إلى آخر.

ويمكن إضافة المشروم إلى البيض أو الشوربة أو الخضراوات أو استخدامه في إعداد وجبات متنوعة، مما يجعله خيارًا نباتيًا يمكن الاستفادة منه إلى جانب المصادر الأخرى.

الحليب ومنتجات الألبان المدعمة

لا تحتوي جميع أنواع الحليب طبيعيًا على كميات مرتفعة من فيتامين D، لكن بعض المنتجات تكون مدعمة به. لذلك من المفيد قراءة البطاقة الغذائية الموجودة على العبوة للتأكد من احتواء المنتج على فيتامين D.

ويمكن أن يمثل الحليب المدعم خيارًا مناسبًا في وجبة الإفطار أو ضمن المشروبات والأطعمة اليومية، كما يوفر الكالسيوم الذي يعمل مع فيتامين D في دعم صحة العظام.

الزبادي المدعم

تتوفر بعض أنواع الزبادي المدعمة بفيتامين D، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى وجبة الإفطار مع الفاكهة والمكسرات. وينبغي الانتباه إلى كمية السكر المضاف، خصوصًا عند اختيار المنتجات المنكهة.

ويفضل مقارنة الملصقات الغذائية بين المنتجات لاختيار النوع الذي يوفر قيمة غذائية مناسبة مع كمية أقل من السكريات المضافة.

المشروبات والبدائل النباتية المدعمة

قد تحتوي بعض أنواع مشروبات الصويا أو اللوز أو غيرها من البدائل النباتية على فيتامين D إذا كانت مدعمة به. لكن لا يمكن افتراض احتواء جميع المنتجات على الفيتامين، لذلك يجب التأكد من المعلومات الغذائية المدونة على العبوة.

ويمكن أن تكون هذه المنتجات مناسبة للأشخاص الذين يفضلون البدائل النباتية، مع الحرص على اختيار المنتجات المدعمة بفيتامين D والكالسيوم إذا كان ذلك متاحًا.

الكبدة

تحتوي الكبدة على بعض فيتامين D، لكنها ليست من أغنى المصادر الغذائية به مقارنة بالأسماك الدهنية. ومع ذلك، يمكن تناولها باعتدال ضمن نظام غذائي متنوع، خاصة أنها توفر البروتين والحديد وفيتامين B12 وعددًا من العناصر الغذائية الأخرى.

هل تكفي الأطعمة وحدها لتعويض قلة الشمس؟

رغم أهمية الطعام، فإن الحصول على كمية كافية من فيتامين D من النظام الغذائي وحده قد يكون صعبًا بالنسبة لبعض الأشخاص، لأن عددًا محدودًا من الأطعمة يحتوي طبيعيًا على كميات مرتفعة منه. كما تختلف الاحتياجات من شخص إلى آخر بحسب العمر والحالة الصحية والنظام الغذائي ومستوى فيتامين D في الدم.

لذلك، إذا كانت المرأة لا تتعرض للشمس لفترات كافية أو لديها عوامل تزيد احتمالية انخفاض فيتامين D، فقد يكون من المفيد إجراء تحليل مستوى الفيتامين واستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية بشأن الاحتياج الغذائي أو المكملات، بدلًا من تناول جرعات مرتفعة من المكملات بشكل عشوائي.

نصائح للاستفادة من فيتامين D خلال الخريف

مع قلة التعرض للشمس في الخريف، يمكن التركيز على تنويع مصادر الغذاء، وإدخال الأسماك الدهنية ضمن الوجبات بانتظام، واختيار الحليب والزبادي والبدائل النباتية المدعمة بفيتامين D عند توفرها، إلى جانب تناول البيض والمشروم.

كما يفضل الاهتمام بنظام غذائي متوازن يحتوي على مصادر الكالسيوم والبروتين والخضراوات والفواكه، لأن صحة العظام لا تعتمد على عنصر غذائي واحد فقط.

وفي النهاية، يمثل الخريف فرصة جيدة لإعادة ترتيب العادات الغذائية قبل دخول الشتاء، خاصة مع انخفاض التعرض للشمس. ويظل التنوع الغذائي، والانتباه إلى مصادر فيتامين D، ومراجعة الطبيب عند وجود عوامل خطر أو أعراض مرتبطة بنقصه، من الخطوات المهمة للحفاظ على الصحة خلال هذه الفترة.