تلعب الألياف الغذائية دورًا أساسيًا فى صحة الجهاز الهضمي ، ولا تقتصر فوائدها على الوقاية من الإمساك، بل ترتبط أيضًا بصحة القلب وتنظيم مستويات السكر فى الدم والشعور بالشبع.
وقد تظهر بعض العلامات اليومية عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية منها، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".
وتوجد الألياف بشكل أساسي في الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، وهناك علامات تشير إلى أن جسمك يعانى من نقص الألياف:
الاعتماد المتكرر على الملينات
إذا كنت تحتاج باستمرار إلى استخدام الملينات للحفاظ على انتظام حركة الأمعاء، فقد يكون انخفاض تناول الألياف أحد العوامل المساهمة في الإمساك، إلى جانب أسباب أخرى محتملة.
تغير عادات التبرز
قد يكون الشعور بأن الأمعاء لم تُفرغ بالكامل مرتبطًا بالإمساك، ويمكن أن يساعد الحصول على كمية مناسبة من الألياف في تحسين انتظام حركة الأمعاء.
عدم انتظام حركة الأمعاء
قلة عدد مرات التبرز أو عدم انتظامها قد تكون من العلامات المرتبطة بانخفاض استهلاك الألياف، حيث يمكن أن يساعد زيادة كمية الألياف تدريجيًا في تحسين انتظام الإخراج لدى بعض الأشخاص.
الشعور بالتعب بعد تناول الوجبات الغنية بالكربوهيدرات
قد تساعد الألياف، وخاصة القابلة للذوبان، على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وهو ما قد يساهم في الحد من الارتفاعات السريعة في مستوى السكر بعد تناول الطعام.
ومع ذلك، فإن الشعور بالتعب بعد الوجبات له أسباب متعددة ولا يعني بالضرورة وجود نقص في الألياف.
ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار
يمكن لبعض أنواع الألياف القابلة للذوبان أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، لذلك قد يكون إدراج الأطعمة الغنية بالألياف جزءًا من نمط غذائي داعم لصحة القلب.
لكن ارتفاع الكوليسترول يحتاج إلى تقييم طبي ولا يمكن تفسيره بنقص الألياف وحده.
ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات
قد تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وبالتالي تقليل سرعة ارتفاع مستوى الجلوكوز بعد تناول الطعام، ويظل التحكم في سكر الدم مرتبطًا بمجموعة من العوامل، من بينها نوعية الطعام والنشاط البدني والحالة الصحية والأدوية عند الحاجة.
الشعور بالجوع بعد وقت قصير من تناول الطعام
تبطئ الألياف عملية الهضم وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، لذلك قد يكون الشعور بالجوع سريعًا بعد الوجبة أحد المؤشرات التي تستدعي مراجعة محتوى الوجبات من الألياف والبروتين والدهون الصحية.
كيف تزيد الألياف في نظامك الغذائي؟
يمكن رفع استهلاك الألياف تدريجيًا من خلال إضافة المزيد من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور إلى الوجبات.
ومن المهم زيادة الألياف تدريجيًا مع الحصول على كمية كافية من السوائل، لأن رفع استهلاك الألياف بشكل مفاجئ مع قلة شرب الماء قد يؤدي إلى الانتفاخ والغازات أو زيادة الشعور بالإمساك.
كما أن احتياجات الجسم تختلف من شخص لآخر، لذلك فإن استمرار أعراض الإمساك أو الإسهال، يستدعي استشارة الطبيب لتحديد السبب.
