اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية، تشعر كثير من النساء قبل موعد الدورة الشهرية بأيام قليلة بتغيرات نفسية وعاطفية واضحة، مثل الحزن المفاجئ، والرغبة في البكاء، والعصبية، وفقدان الحماس، وصعوبة التركيز. 
 

وفي حين تُعد هذه الأعراض جزءًا طبيعيًا من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية لدى البعض، فإنها قد تكون شديدة لدرجة تؤثر في الحياة اليومية والعمل والعلاقات، وهو ما يُعرف بـ"اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية" أو الاضطراب المزعج السابق للحيض.

ويؤكد الأطباء أن هذه الحالة ليست ضعفًا في الشخصية أو مبالغة في المشاعر، وإنما ترتبط بتغيرات هرمونية تؤثر في كيمياء المخ، ويمكن السيطرة عليها من خلال نمط حياة صحي، وبعض الأعشاب المهدئة، والمكملات الغذائية المناسبة بعد استشارة الطبيب، وهو ما نستعرضه من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth.
 

ما هو اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية؟

اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية هو مجموعة من الأعراض النفسية والعاطفية التي تبدأ غالبًا قبل موعد الحيض بـ5 إلى 14 يومًا، ثم تتحسن تدريجيًا مع بداية نزول الدورة أو بعدها بيومين.

وتتراوح شدته بين تغيرات مزاجية بسيطة وبين أعراض قوية قد تعيق ممارسة الأنشطة اليومية، خاصة لدى النساء اللاتي يعانين من الاضطراب المزعج السابق للحيض.

أبرز أعراض اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية

قد تختلف الأعراض من امرأة لأخرى، إلا أن أكثرها شيوعًا يشمل:

الشعور بالحزن دون سبب واضح.
نوبات بكاء متكررة.
العصبية وسرعة الانفعال.
القلق والتوتر.
فقدان الاهتمام بالأنشطة المعتادة.
الإرهاق والخمول.
اضطرابات النوم.
الرغبة الشديدة في تناول الحلويات أو النشويات.
صعوبة التركيز.
الشعور بانخفاض الثقة بالنفس.
الحساسية الزائدة تجاه كلمات الآخرين.

وقد تصاحب هذه الأعراض علامات جسدية مثل انتفاخ البطن، واحتقان الثديين، والصداع، وآلام العضلات.

لماذا يحدث هذا الاكتئاب؟

يرتبط الأمر بالتغيرات الطبيعية في هرموني الإستروجين والبروجستيرون خلال النصف الثاني من الدورة الشهرية، إذ تؤثر هذه التغيرات في النواقل العصبية داخل المخ، وعلى رأسها السيروتونين المسؤول عن تحسين المزاج والشعور بالسعادة.

كما أن بعض النساء يكنّ أكثر حساسية لهذه التغيرات الهرمونية، مما يجعل الأعراض النفسية أكثر وضوحًا.

وتزداد احتمالات الإصابة لدى النساء اللاتي يعانين من:

تاريخ مرضي للاكتئاب أو القلق.
الضغوط النفسية المستمرة.
قلة النوم.
سوء التغذية.
نقص بعض الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم وفيتامين B6.

أعشاب مهدئة قد تساعد في تخفيف الأعراض

رغم أن الأعشاب ليست علاجًا نهائيًا، فإن بعضها قد يساهم في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر عند استخدامها باعتدال.

البابونج

يُعد من أشهر الأعشاب المهدئة، إذ يساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم، كما قد يقلل من التوتر والتشنجات المصاحبة للدورة.

يفضل تناول كوب دافئ مساءً قبل النوم.

النعناع

يساعد النعناع على تهدئة الجهاز الهضمي وتقليل الانتفاخ، كما يمنح شعورًا بالاسترخاء ويخفف التوتر لدى بعض النساء.

اللافندر

يمكن شرب شاي اللافندر أو استنشاق زيته العطري، إذ تشير بعض الدراسات إلى أنه يساعد في تقليل القلق وتحسين الحالة المزاجية.

المليسة (Melissa)

تعرف أيضًا باسم بلسم الليمون، وهي من الأعشاب التي تساعد على تهدئة الأعصاب وتقليل القلق وتحسين النوم.

الزنجبيل

يساعد في تخفيف الغثيان وآلام الدورة، كما أن خصائصه المضادة للالتهابات قد تساهم في تحسين الشعور العام.

مكملات غذائية قد تقلل من حدة الأعراض

ينبغي عدم تناول أي مكمل غذائي دون استشارة الطبيب، خاصة إذا كانت المرأة تعاني من أمراض مزمنة أو تتناول أدوية.

المغنيسيوم

من أكثر المكملات التي تمت دراستها في حالات ما قبل الدورة الشهرية، إذ قد يساعد على:

تقليل العصبية.
تحسين النوم.
تخفيف الصداع.
تقليل احتباس السوائل.

فيتامين B6

يلعب دورًا مهمًا في إنتاج السيروتونين، وقد يساعد في تخفيف التقلبات المزاجية والإرهاق عند تناوله بالجرعات الموصى بها.

الكالسيوم

أظهرت بعض الدراسات أن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم قد يخفف من أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، خاصة التوتر وتقلب المزاج.

فيتامين D

قد يؤدي نقصه إلى زيادة شدة الأعراض لدى بعض النساء، لذا قد يوصي الطبيب بتعويضه إذا أثبتت التحاليل وجود نقص.

أحماض أوميجا 3

تتميز بخصائص مضادة للالتهابات، وقد تساهم في تحسين الحالة النفسية وتقليل الاكتئاب الخفيف لدى بعض النساء.

أطعمة تساعد على تحسين المزاج

يمكن للنظام الغذائي أن يحدث فرقًا كبيرًا في تخفيف الأعراض، لذلك يُنصح بالإكثار من:

الأسماك الدهنية.
المكسرات النيئة.
الشوفان.
الموز.
السبانخ والخضراوات الورقية.
الأفوكادو.
البقوليات.
الزبادي.
الشوكولاتة الداكنة باعتدال.

وفي المقابل، يُفضل تقليل:

الكافيين الزائد.
المشروبات الغازية.
السكريات المكررة.
الأطعمة شديدة الملوحة.
الوجبات السريعة.

نصائح بسيطة لتخفيف اكتئاب ما قبل الدورة

يمكن لبعض العادات اليومية أن تُحدث تحسنًا ملحوظًا، ومنها:

ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
الحصول على نوم كافٍ.
شرب كميات كافية من الماء.
ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء.
تقليل الضغوط قدر الإمكان.
تدوين الأعراض شهريًا لمعرفة موعد ظهورها والاستعداد لها.
الحفاظ على مواعيد ثابتة للوجبات والنوم.

متى يجب مراجعة الطبيب؟

ينبغي استشارة الطبيب إذا:

أصبحت الأعراض تمنع ممارسة الحياة اليومية.
استمر الحزن حتى بعد انتهاء الدورة.
ظهرت نوبات هلع أو قلق شديد.
راودت المرأة أفكار بإيذاء نفسها أو فقدت الرغبة في الحياة.
لم تتحسن الأعراض رغم اتباع نمط حياة صحي.

وقد يوصي الطبيب في بعض الحالات بالعلاج النفسي، أو العلاج السلوكي المعرفي، أو أدوية مضادة للاكتئاب، أو علاجات هرمونية وفقًا للحالة.